راه های مختلف کاهش وزن به منظور غلبه بر چاقی عبارتند از :
-
کاهش دریافت کالری: کلید کاهش وزن کاهش کالری دریافتی است . پزشک شما عادات غذا خوردن شما را بررسی می کند و میزان کالری معمول مورد مصرف شما را تخمین می زند . بر خلاف تصورتان متوجه خواهید شد که مقادیر زیادی غذا می خوردید و برنامه غذایی شما حاوی مقادیر بالایی فست فود و شیرینی ها و نوشابه های حاوی شکر است . پزشک شما میزان مورد نیاز کالری روزانه شما را برای رسیدن به کاهش وزن تعیین خواهد کرد و معمولاً این میزان کالری بین 1200 تا 1600 کالری است .
-
احساس سیری با غذاهایی با کمترین محتوای کالری: هر یک از غذاها به ازای حجم مشخصی از غذا مقادیر معینی کالری دارند . برخی غذاها مانند دسرها ، شیرینی ها ، و غذاهای فرایند شده چگالی بالایی از انرژی دارند . بدین معنا که حجم کوچکی از این غذاها مقادیر بالایی کالری دارند . در مقایسه برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات چگالی کمی از انرژی دارند . این نوع غذاها حجم بزرگی از غذا را با کمترین کالری فراهم می کنند . با خوردن چنین غذاهایی، هم احساس گرسنگی فروکش می کند و هم احساس رضایت بیشتری در مورد وعده غذایی وجود خواهد داشت و در عین حال کالری کمتری دریافت می گردد.
-
اجرای یک رژیم غذایی سالم مانند یک رژیم غذایی بر اساس هرم استاندارد غذایی: برای این که رژیم غذایی سالمی داشته باشید باید بیشترغذاهای گیاهی بخورید مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل و سبوس دار . همچنین بیشتر از پروتئین گیاهی مصرف کنید مانند لوبیا ، عدس ،سویا . از گوشت های بی چربی استفاده کنید و هفته ای دو بار از غذاهای دریایی استفاده کنید. نمک و شکر را محدود کنید . از لبنیات کم چرب استفاده کنید . از منابع چربی سالم مصرف داشته باشید مانند دانه های روغنی ، زیتون ،کانولا ، و روغن دانه های روغنی. برخلاف رژیم های ناگهانی و غیر اصولی ، زمانیکه که شما یک رژیم غذایی سالم را به عنوان برنامه کاهش وزن خود انتخاب می کنید می توانید برای مدت زمان طولانی آن را دنبال کنید . رژیم غذایی بر اساس هرم غذایی یک از راه های داشتن یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت است . بدین معنا که نیازی به محدودیت شدید غذاها و گرسنگی های شدید وجود ندارد . هرم غذایی تمرکز بر مقادیر بالای میوه ها و سبزیجات دارد که حتی در حجم های بزرگ مقادیر اندکی کالری دارند . انتخاب های سالم دیگری که مقادیر متوسط بقیه قسمت های هرم غذایی را تشکیل می دهند عبارتند از غلات کامل سبوس دار ، منابع بدون چربی پروتئین مانند حبوبات ، ماهی و لبنیات کم چرب و چربی ها غیر اشباع سالم.
از طرف دیگر، زمانی که از طریق یک رژیم غذایی بسیار کم کالری سریعاً وزن از دست می دهید احتمال برگشت سریع وزن در هنگام قطع رژیم وجود دارد . به منظور جلوگیری از برگشت وزن بعد از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ، بایستی تغییراتی در برنامه معمول غذایی خود و نیز میزان فعالیت بدنی و عادات خود ایجاد کنید .
-
جایگزین کردن وعده های غذایی . بدین معنا که یک یا دو وعده غذایی را با محصولات کم کالری جایگزین کرده و وعده سوم را نیز کم چرب و کم کالری می کنند و از میان وعده های سالم استفاده شود . در مدت زمان کوتاهی این نوع رژیم غذایی کمک به کاهش وزن می کند و چنانچه باعث محدود کردن کالری ونیزدریافت غذاهای سالم در شما شود انتخاب خوبی خواهد بود . به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم ها عادات غذایی سالم و تغییر سبک زندگی را به شما آموزش نمی دهند . بنابراین چنانچه منجر به کاهش وزن شوند حفظ وزن کاهش یافته برای مدت طولانی کار مشکلی خواهد بود .
مراقب رژیم های شدید باشید:
ممکن است توسط رژیم های موقتی که وعده کاهش وزن سریع و آسان را می دهند وسوسه شوید . واقعیت خلاف این است و هیچ نوع غذای جادویی وجود ندارد . رژیم های خاصی مانند رژیم های کم کربوهیدرات در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن می شوند ولیکن نتایج طولانی مدتی به همراه ندارند . ممکن است که با رژیمی با محدودیت های شدید وزن شما کاهش یابد ولی زمانی که رژیم خود را قطع کنید وزن کاهش یافته بر می گردد . به منظور کاهش وزن و البته حفظ آن باید عادات غذایی سالم را را فراگرفته و برای همیشه آنها را اجرا و رعایت کنید .
و اینکه از ارزش مهم ورزش و فعالیت بدنی در حفظ اندامی متناسب غافل نشوید.
