تمام انسان ها برای داشتن بدنی سلامت به انجام دادن حرکات ورزشی و رژیم غذایی متعادل در طول روز نیازمند می باشند. مخصوصا افرادی که به تازگی اقدام به ترک مواد مخدر کرده اند به ورزش منظم در روز احتیاج دارند تا دوره درمان خود را کامل کرده و سریعتر بهبود یابند.
البته افرادی که بیشتر از 30 سال سن دارند و یا دارای سابقه بیماری های قلبی می باشند و از داروی خاصی استفاده می کنند قبل از شروع هرگونه ورزشی باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.
برای بررسی نقش ورزش در بهبودی افراد در حال ترک به معرفی سه نوع ورزش می پردازیم.
ورزش هاي هوازي
ورزش های هوازی بسیار شاداب کننده می باشند. دراین نوع ورزش انرژی به میزان زیادی مصرف شده و عضلات بدن از جمله ساق پاها را وادار به فعالیت می شوند، ضربان قلب بالا رفته و در نتیجه قلب تقویت شده و کار خود را بهتر انجام می دهد. برای تقویت فعالیت قلب سه بار در هفته حداقل به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی احتیاج دارید. البته باید به شدت ورزش کنید تا ضربان قلب شما برای حداقل 20 دقیقه به شدت افزایش یابد. شدت ضربان قلب مناسب بین تمام افراد ثابت نبوده و با میزان سن و وضعیت جسمانی فرد تغییر پیدا می کند. میزان ضربان قلب مناسب، 60 تا 70 درصد بالا ترین میزان تپش قلب هر فرداست.
جدول زیر میزان مطلوب ضربان قلب افراد را در سنین مختلف نمایش می دهد:
سن ميزان ضربان قلب در دقيقه(كه بايد هدف ورزشي باشد)
20-24 120-150
25-29 117-146
30-34 113-142
35-39 111-138
40-44 108-135
45-49 105 -131
50-54 102-127
55-59 99-123
60-64 96 -120
65-69 93-116
بيش از 70 90-113
با توجه به میزان ضربان قلب نسبت به سن افراد برای رسیدن به ضربان قلب مطلوب در ورزش هوازی بهتر است قبل از ورزش ضربان قلب خود را اندازه گرفته و بعد از آن به مدت 5 دقیقه ورزش کنید و دوباره ضربان قلب خود را ندازه گیری نمایید. دقت کنید که قلب شما در هر 10 ثانیه چند بار می زند و عدد به دست آمده را در 6 ضرب کرده تا میزان ضربان قلب شما در یک دقیقه مشخص شود. اگر از نظر فیزیکی از سلامت کامل برخوردار هستید حد بالای ضربان قلب متناسب با سنتان را در نظر بگیرید و در ورزش های خود سعی کنید ضربان قلب را به حداکثر میزان برسانید. ولی اگر از نظر جسمانی آمادگی کافی ندارید و یا اینکه دچار بیماری هستید در ورزش هوازی پائین ترین حد ضربان را در نظر بگیرید.
این نکته قابل توجه را به خاطر بسپارید که ورزش کردن خیلی شدید بسیار بیشتر از ورزش کم به بدن شما صدمه می زند و به جای اینکه عضلات قلب را قوی تر کند آن را تحت فشار قرار می دهد. برخی از ورزش های هوازی عبارتند از، شنا کردن،کوهنوری ، پیاده روی سریع، رقصیدن، والیبال، فوتبال ، دوچرخه سواری و هندبال. بعد از اینکه ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کردید برای خود برنامه ریزی کنید که هفته ای سه بار آن ورزش را انجام داده و در تقویم ورزشی خود مدت زمان ورزش را یادداشت نمائید.
تلاش کنید تا مطابق برنامه ای که برای خود در نظر گرفته اید پیش روی کنید. برای شروع، برنامه ای سبک را انتخاب کرده و بعد از مدتی آن را سنگین تر کنید.چون که به علت استفاده از مواد مخدر بدن شما آسیب دیده است و آمادگی انجام فعالیت های سخت را ندارد. اگر مدت زمان استفاده شما از مواد مخدر طولانی بوده است برای شروع ورزش های هوازی سنگین به پزشک مراجعه کنید تا بعد از معاینات پزشکی به شما اجازه ورزش سنگین و چگونگی انجام آن را بدهد.
در برنامه ورزشی خود حتما به این نکات توجه کنید: در هفته سه جلسه ورزش کنید و همچنین برای شروع انتخاب یک نوع ورزش کافی می باشد. درحین انجام دادن حرکات ورزشی از بدن خود به درستی مراقبت کنید، اگر درحین ورزش کردن دچار ناراحتی در تنفس شده و در صحبت کردن بریده بریده حرف می زنید ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید و اگر هنگام ورزش دچار درد عضله و مفصل شده اید نشان دهنده افراط در ورزش بوده و باید ورزش خود را آهسته تر انجام دهید. بهتر است برای انتخاب نوع ورزش هوازی به شرایط سنی خود نیز توجه کنید مثلا اگر سن شما بیشتر از 40 سال است ورزش هایی که فشار کمتری را به بدن شما وارد می کنند انجام دهید مانند پیاده روی سریع یا شنا. مثلا ورزش هایی مانند پرش یا دویدن ممکن است به زانو یا مچ پا صدمه بزنند و آسیب دیدگی جسمی فرد را بیشتر کنند. افرادی که از مواد مخدر استفاده می کنند در زندگی خود به شیوه همه یا هیچ اعتقاد دارند. ولی زمانی که اقدام به ترک اعتیاد می کنند باید بدانند که کم داشتن از هر چیزی بهتر از نداشتن آن است پس بهتر است در ورزش کردن کاهلی نکنند و در انجام آن افراط نورزند.
ورزش هاي كششي
با انجام ورزش هاي كششي عضلات و تاندون ها کشیده شده ، انعطاف پذیری و نرمی آنها بیشتر خواهد شد.
ورزش های قدرتی
در ورزش های قدرتی عضلات منقبض شده و به همین دلیل روز به روز قویتر می شوند. از جمله ورزش های قدرتی وزنه برداری می باشد.
فردی که درحال درمان اعتیاد می باشد به ورزش های قدرتی نیاز ندارد زیرا با انجام دادن ورزش های کششی و هوازی قدرت مورد نیاز خود را به دست خواهد آورد. به یاد داشته باشید که قبل از اینکه ورزش های هوازی را شروع کنید با انجام دادن ورزش های کششی بدن خود را آماده نمائید. وقتی عضلات شما برای انجام دادن ورزش هوازی آمادگی داشته باشد راحتتر به انجام ورزش های هوازی می پردازید و در نتیجه بدن شما مقاوم تر شده و آسیب کمتری بدن شما را تهدید می کند .
البته انجام حرکات نرمشی کششی بعد از ورزش هوازی نیز بسیار با اهمیت می باشد. زیرا باعث می شود عضلاتی را که در حین انجام ورزش هوازی منقبض شده اند شل شده و به حالت اولیه خود باز گردند.
پس بطور کلی به بیماری که در حال ترک اعتیاد است در رابطه با تنظیم رژیم غذایی مناسب و حرکات ورزشی آگاهی کافی می دهیم زیرا برای بالا بردن انرژی و ترمیم آسیبی که بر بدنش وارد شده است نیاز به هوشیاری ذهنی دارد. برنامه غذایی بیمار را بررسی کرده و با توجه به گام ها هشت گانه عادت غذایی بد را از برنامه روزانه حذف کرده و مواد غذایی کم خطر را جایگزین آن کنیم.
در درمان اعتياد بهترین و اثربخش ترین نوع ورزش ،ورزش هاي هوازي می باشد که البته برای شروع آن باید حرکات کششی و نرمشی را انجام داد ولی تاکید اصلی بر ورزش های هوازی می باشد.
سیگار چراغ سبزی برای سایر مواد مخدر!
یکی از مصائبی که کشورهای مختلف دنیا با آن دست به گریبان هستند دخانیات می باشد که بدون شک دروازه اصلی و پلی برای رسیدن به آلودگی ها و بدبختی های دیگر می باشد. دخانیات به موادی گفته می شود که از توتون و تنباکو ساخته شده باشند. سیگار، قلیان و پیپ از جمله مواد دخانی می باشند که در ایران پیپ کاربردی نداشته و بیشترین استفاده مربوط به سیگار و قلیان است.
درباره ورود توتون به ایران دو نظریه وجود دارد. نظریه اول حاکی از این است که پرتغالی ها وقتی سواحل جنوبی ایران را تصرف کردند توتون وارد ایران شد و نظریه دوم تاریخ ورود توتون را در زمان خلافت شاه عباس بیان می کند که در آن زمان به صورت قلیان و چپق مورد استفاده قرار می گرفته است. براساس نظریه دوم ایران و ترکیه به علت مراودات فراوان استعمال دود را از ترک های عثمانی فرا گرفته و به جای پیپ اروپائیان از چپق بلند ترکی استفاده می کرده اند.
و به مرور زمان سیگار را جانشین چپق و قلیان کردند. و از آنجائیکه دولت برای کشت توتون مالیات قابل توجهی دریافت می کرد و با این امر مخالف نبود در اقصی نقاط کشور کارخانه ها و کارگاه های توتون سازی خصوصی ساخته شد و سیگار با بسته بندی های متفاوت وارد بازار شد و از سال ۱۲۹۴ هجرى شمسى به بعد بر طبق قانون تولید سیگار انحصارا در اختیار دولت قرار گرفت.
اغلب سیگارها از توتون به علاوه کاغذ گوگرددار درست می‌شوند. اگر یک نخ سیگار را در دست بگیرید و از نزدیک به آن نگاه کنید، متوجه نوارهای کم‌رنگی روی آن می‌شوید که باعث می‌شوند سیگارهای کاغذی برخلاف سیگارهای برگ، در مواقعی که به آنها پک زده نمی‌شود، خاموش نشوند. این ترکیبات گوگرددار همراه کاغذ در اثر سوختن ناقص تولید مواد بسیار سمی می‌کنند که بسیاری از آنها از چند سال پیش جزء خطرناک‌ترین ترکیبات سرطان‌زا شناخته شده‌اند. خود توتون گیاهی است محتوی سم نیکوتین (یکی از قوی‌ترین سموم موجود در کره زمین) که ماده‌ای اعتیادآور بوده و در بدن اثر محرک و افسرده کننده دارد.
نیکوتین سیگار پس از جذب به سرعت به مغز رسیده و آن را تحریک می‌کند و سرعت ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برد. دود سیگار که حاصل سوختن ناقص کاغذ و گوگرد و خود توتون است، سطح اکسیژن جریان خون را کاهش داده و باعث افت درجه حرارت پوست بدن می‌شود، که در این صورت در کسانی‌که برای اولین بار سیگار می‌کشند، سرگیجه، سرفه و تهوع ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که سیگار کشیدن سطح دوپامین مغز را بالاتر برده و لذت زودگذری ایجاد می‌کند که فرد را به ادامه کشیدن تشویق می‌کند. این احساس لذت در افرادی که تازه سیگاری شده‌اند در کمتر از 10ثانیه احساس می‌شود و فقط به مدت چند دقیقه باقی می‌ماند.
